Granen zijn plantenzaden en volkoren granen bevatten zemelen, endosperm en kiem. De zemelen vormen de buitenste laag van het zaad en zijn rijk aan vezels, B-vitamines, mineralen en fytonutriënten. Het endosperm, het grootste deel van het zaad, bevat voornamelijk zetmeel en eiwitten, en ook enkele B-vitamines. De kiem, die uitgroeit tot een nieuwe plant, bevat B-vitamines, vitamine E, mineralen, vetten en fytonutriënten. Geraffineerde granen, zoals witte bloem of witte rijst, bestaan alleen uit het endosperm en verliezen daarmee tot 80% van hun voedingswaarde.

Minder verwerking is beter, maar een strikte benadering is niet altijd noodzakelijk. Als je over het algemeen gezond bent en geen sedentaire levensstijl hebt, kun je wat geraffineerde granen verdragen. In Azië bijvoorbeeld, handhaven miljarden mensen hun gezondheid vrij goed met een traditioneel dieet dat voornamelijk op witte rijst is gebaseerd. De negatieve effecten van geraffineerde granen kunnen worden gecompenseerd door ze te combineren met vezelrijke voedingsmiddelen, zoals bonen, in een maaltijd.

Volkoren granen als hoofdbestanddeel van je maaltijd helpen overeten te voorkomen. Hun hoge vezelgehalte vult de maag en werkt zelfbeperkend. Zetmeel levert slechts 1 calorie per gram, in tegenstelling tot vet, dat 9 calorieën per gram bevat en geen volume toevoegt.

Gemalen granen worden vaak gebruikt voor het maken van brood, dat met slechts vier ingrediënten kan worden bereid: tarwebloem, water, gist en een beetje zout. Het malen van volkoren granen tot meel verhoogt de calorieën bijna drievoudig, terwijl andere voedingsstoffen afnemen. Witte bloem, waaruit de vezelrijke zemelen zijn verwijderd, bevat weinig calorieën maar veel voedingsstoffen. Het verwijderen van de vezels zorgt ervoor dat de suikers in het tarwezetmeel gemakkelijker en sneller door het lichaam worden opgenomen, wat de bloedsuikerspiegel op een vergelijkbare manier kan verstoren als suiker. Witte bloem resulteert in zacht gebakken goederen.

Het kostbaarste ingrediënt voor brood is de tijd die nodig is om het goed te bereiden. Commerciële bakkerijen versnellen het proces van broodbereiding door het gebruik van diverse additieven, zoals stabilisatoren, deegverbeteraars, bleekmiddelen en andere chemicaliën. Bij sommige broodsoorten worden stukjes van de hele graankorrel toegevoegd, die op de ingrediëntenlijst staan als tarwezemelen of gebroken tarwe. Dit geeft witbrood de schijn van gezond volkorenbrood, maar het beïnvloedt de bloedsuikerspiegel bijna net zo als gewoon witbrood.

Kijk altijd naar 100% volkoren op de verpakking en kies brood met zo min mogelijk toevoegingen, maar het allerbeste is natuurlijk om zelf brood te bakken.