Aanbevelingen
U hoeft maar een kleine hoeveelheid vitamine B12 dagelijks te absorberen, ongeveer 4 mcg. De B12-absorberende receptoren in het ileum kunnen per keer slechts ongeveer 1,5 mcg opnemen en hebben daarna enkele uren nodig om te herstellen. Voor voldoende B12-niveaus bij een plantaardig dieet is het aanbevolen om dagelijks minstens drie porties B12-verrijkte voedingsmiddelen te nuttigen; plantaardige melk en voedingsgist zijn vaak in verrijkte varianten beschikbaar.
Een alternatief is het innemen van een B12-supplement. Er zijn hoofdzakelijk twee soorten B12 beschikbaar: cyanocobalamine en methylcobalamine. Cyanocobalamine is niet alleen voordeliger, maar ook stabieler. Methylcobalamine is lichtgevoelig en biedt geen extra voordelen boven cyanocobalamine.
De standaardaanbeveling voor mensen met een plantaardig dieet en personen ouder dan 50 jaar is het gebruik van een supplement. Met het ouder worden, vermindert de productie van maagsappen, wat de splitsing van vitamine B12 uit dierlijk eiwit bemoeilijkt. Ook kunnen sommige medicijnen, zoals die voor GERD voorgeschreven worden, de B12-opname beïnvloeden. Personen die een bariatrische operatie hebben gehad, zijn eveneens aangewezen op supplementen.
Een dagelijkse inname van een B12-supplement met ten minste 50 mcg is voldoende om gezonde niveaus te handhaven. De meeste supplementen bevatten een hogere dosis dan 50 mcg. Een andere methode is het wekelijks innemen van een hooggedoseerd B12-supplement van 2000 mcg. Ondanks dat de B12-receptoren in het ileum verzadigd kunnen raken, zorgt passieve diffusie (1-3%) voor voldoende opname van de vitamine.
Vitamine B12 kan ook via een injectie in de spier toegediend worden. Hoewel dit vaak wordt gebruikt om tekorten te behandelen, zijn orale supplementen met hoge dosis net zo effectief gebleken als intramusculaire injecties voor het behandelen van deze tekorten.(1)
Er zijn drie primaire manieren waarop een tekort aan vitamine B12 kan optreden. Ten eerste kan het ontstaan door onvoldoende inname via de voeding. Ten tweede kan er malabsorptie optreden in het spijsverteringskanaal. Ten derde kan een auto-immuunziekte de oorzaak zijn. Pernicieuze anemie, een auto-immuunziekte, valt de intrinsieke factor in de maag aan, wat de opname van B12 in het ileum belemmert.
Bij onvoldoende inname via de voeding kan het maanden of zelfs jaren duren voordat een tekort merkbaar wordt. Vitamine B12 wordt opgeslagen in de lever, en normaal gesproken scheiden we dagelijks ongeveer 1,4 mcg uit in de gal. Een gezond persoon absorbeert gewoonlijk ongeveer de helft van deze uitgescheiden B12 opnieuw in het ileum. Deze reabsorptie kan toenemen bij een onvoldoende inname, waardoor een tekort wordt vertraagd. Er bestaat variabiliteit tussen individuen in hoe efficiënt B12 wordt gerecycled in het spijsverteringskanaal, wat de verschillen in B12-status tussen mensen verklaart.
Schade aan het darmkanaal kan leiden tot onvoldoende B12-absorptie. Mensen die een bariatrische operatie hebben ondergaan, kunnen een voedingspad hebben dat de productieplaats van de intrinsieke factor, essentieel voor B12-absorptie, omzeilt. Medicijnen voorgeschreven voor maagreflux en metformine, vaak gebruikt bij type 2-diabetes, kunnen eveneens de opname van vitamine B12 beïnvloeden. Als de productie van intrinsieke factoren intact is, kan schade aan het ileum door de ziekte van Crohn of infecties de B12-absorptie ook verminderen.
Gemeenschappelijke symptomen van een B12-tekort omvatten bloedarmoede, vermoeidheid, zwakte, spijsverteringsproblemen, pijn in de mond en tong, gevoelloosheid en tintelingen in handen en voeten, en hersenmist. Tekenen van bloedarmoede kunnen soms worden gemaskeerd door een dieet rijk aan foliumzuur, een andere essentiële voedingsstof voor rode bloedcellen. Andere symptomen van een B12-tekort kunnen echter aanhouden, en het is belangrijk om deze tekortkoming serieus te nemen en te behandelen.
Testen
Er bestaan diverse laboratoriumtests om de B12-status vast te stellen, elk met hun eigen beperkingen. Een veelgebruikte maatstaf voor het beoordelen van de B12-status is de serum- of plasma B12-test. Deze tests worden idealiter uitgevoerd in combinatie met een serumfolatentest, omdat een tekort hieraan vaak wordt aangezien voor een B12-tekort. Afhankelijk van de testmethode kunnen sommige tests geen onderscheid maken tussen actieve vitamine B12 en de zogenaamde B12-analogen in het bloed. Deze analogen hebben een vergelijkbare structuur als vitamine B12, maar zijn inactief en kunnen de functies ervan niet overnemen. Ze kunnen zelfs potentieel schadelijk zijn omdat ze zich wel binden aan B12-receptoren, waardoor de opname van actieve vitamine B12 wordt belemmerd.
Spirulina en zeewier kunnen bronnen zijn van deze inactieve analogen, net als multivitaminetabletten. De combinatie van verschillende vitamines en mineralen in één pil kan de actieve vorm van B12 vernietigen en omzetten in B12-analogen. (2)
Andere tests die een B12-tekort kunnen aanduiden, zijn assays voor R-eiwit of intrinsieke factor. De activiteit van B12 kan ook worden gemeten door het niveau van Methylmalonzuur (MMA) te bekijken. Bij een B12-tekort nemen de MMA-niveaus in het bloed en de urine toe. Vitamine B12 speelt een cruciale rol bij het verlagen van MMA, en MMA wordt beschouwd als de meest betrouwbare indicator voor een B12-tekort wanneer de voorraden zijn uitgeput.
Een andere stof die zich in het bloed kan ophopen door een tekort aan vitamine B12 is homocysteïne, een ontstekingsbevorderende verbinding. Echter, een tekort aan foliumzuur of vitamine B6 kan ook tot een ophoping van homocysteïne leiden, waardoor deze test minder betrouwbaar is voor het vaststellen van de B12-status.Het is cruciaal om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen voor een gezond brein, bloed en zenuwstelsel. Een betrouwbare bron van vitamine B12 in uw dieet is essentieel, of het nu uit voedsel komt of uit een supplement. De voorkeur gaat uit naar kauwbare, sublinguale of vloeibare supplementen. Deze komen in contact met het speeksel en binden aan het R-eiwit daarin, wat de opnamesnelheid aanzienlijk verhoogt. Cyanocobalamine is de voorkeursvorm van vitamine B12 omdat het de meest stabiele vorm is en andere vormen geen extra voordeel bieden voor de algemene bevolking.(3)
1. Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5112015/
2. Presence and formation of cobalamin analogues in multivitamin-mineral pills.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6126492/
3. Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency.
